वजन कम करने के लिए भोजन - Weight Loss Diet In Hindi। जानिए क्या कैसे और कब खाएं
WEIGHT LOSS

वजन कम करने के लिए भोजन – Weight Loss Diet In Hindi। जानिए क्या कैसे और कब खाएं

MAIN POINTS OF ARTICLE

वजन या मोटापा कम करने के लिए लोग ना जाने क्या क्या आजमाते दिखाई देते हैं। लेकिन फिर भी लोग असफल हो जाते हैं क्योंकि ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि वजन या मोटापा कम करने में 80 प्रतिशत से ज्यादा काम आपकी डाइट का होता है। इसलिए आज हम आपके लिए वजन कम करने वाला डाइट चार्ट लाएं हैं (Weight Loss Diet In Hindi)। हमारे इस लेख में हमने कोशिश की है कि आपको वजन कम करने वाले तमाम फूड्स के बारे में बताएं। अगर आप जानन चाहते हैं कि किस तरह के फल आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (Best Fruits For Weight Loss in Hindi) या कौन सी सब्जियां है जो वजन कम करने में कारगर हैं (Vegetables For Weight Loss in Hindi) इसके अलावा वजन कम करने वाला फूड (Food For Weight Loss) तो यह सारी जानकारी आपको इस लेख में स्टेप बाइ स्टेप मिल जाएगी। 

अगर आप पूरे आर्टिकल को ना पढ़ कर केवल अपनी पसंद की चीजें पढ़ना चाहते हैं तो आप Main Point Of Article पर जा कर अपना पसंदीदा टॉपिक चुन सकते हैं। चलिए जानते हैं वजन कम करने वाले भोजन के बारे में।

वजन या मोटापा कम करने के लिए भोजन – Food For Weight Loss in Hindi वजन या मोटापा कम करने के लिए भोजन - Food For Weight Loss in Hindi

दोस्तों अगर आप किसी बंद कमरे में फंसे हों जंहा केवल एक ही दरवाजा हो और आप दरवाज़े को खोलने की जगह दीवार को तोड़ना शुरू कर दें, तो यह ना केवल बेवकूफी होगी बल्कि अधिक मेहनत वाला काम भी होगा। उसी तरह अगर आप वजन या मोटापा कम करना चाहते हैं तो उसके लिए एक्सरसाइज से ज्यादा डाइट में बदलाव करना जरूरी है। अगर आप अपने भोजन में बदलाव कर पाएंगे तो आपका वजन या मोटापा खुद ही कम हो जाएगा। तो चलिए जानते हैं किस तरह का Food Help You in Weight Loss……

 कार्बोहाइड्रेट को करना होगा कम – Low Carbs Food For Weight Loss In Hindi

अगर आप सही मायने में अपने वजन से परेशान हैं और एक ही तरह का खाना रोजाना खाते हैं, तो वजन कम करना नामुमकिन हो जाएगा। इसके लिए आपको अपनी डाइड में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होगा। जितनी कम कार्बोहाइड्रेट आप अपने भोजन में शामिल करेंगे उतना ही असर आपके वजन पर दिखाई देगा। अधिक कार्ब्स वाला भोजन आपको मोटा कर देता है क्योंकि यह पचता नहीं और शरीर में लगने लगता है। जिससे वजन बढ़ जाता है। इसलिए अपनी डाइट को लो कार्ब्स ही रखें।

हाई फाइबर डाइट – High Fiber Diet For Weight Loss Hindi

मोटापा या वजन बढ़ने का दूसरा सबसे बड़ा कारण होता है कि आप अपना पेट भरने के लिए भोजन करते हैं ना की खुद को तंदरुस्त रखने के लिए। इससे आप कुछ भी खाने लगते हैं और वह शरीर में एकत्रित होने लगता है और इस तरह का भोजन आपकी पाचन क्रिया को भी कमजोर बना देता है। जबकि हाई फाइबर डाइट आसानी से पच जाती है और यह आपकी पाचन क्रिया को भी दुरुस्त करती है। इसलिए अपने भोजन में हाई फाइबर डाइट का शामिल करें इससे आपका वजन कम होने लगेगा।

कैलोरीज को करें कैलकुलेट – Calculate Your Calories For Weight Loss 

हम जब भी कोई भोजन या अन्य पदार्थ का सेवन करते हैं तो उसमें एक सीमित मात्रा में कुछ कैलोरीज होती हैं। यह कैलोरीज वजन कम करने और बढ़ाते समय मायने रखती हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कैलोरीज की संख्या को बढ़ाना होगा और उसे कम जलाना होगा। जबकि अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी कैलोरीज या तो कम करनी होंगी या फिर उन्हे अधिक मात्रा में जलाना होगा। कैलोरीज बर्न करने के लिए आपको अधिक एक्सरसाइज या फिजिकल एक्टिविटी करनी होगी। जबकि इसका दूसरा विकल्प है कि आप अपनी डाइट से कैलोरीज को कम कर दें। इससे आपको अधिक मेहनत भी नहीं करनी पड़ेगी और मोटापा भी कम होने लगेगा।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन भोजन- Protein Food For Weight Loss in Hindi

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है। लेकिन हमारे रोजाना के भोजन में प्रोटीन की मात्रा कितनी है यह हम जानते ही नहीं हैं। इसके उलट हम केवल अधिक मात्रा में भोजन करते हैं यह सोच कर कि इससे हम स्वस्थ्य रहेंगे। जबकि स्वस्थ्य रहने के लिए सभी पोषक तत्वों का शरीर में पंहुचना जरूरी है। इसलिए वजन कम करने के लिए भोजन चुने तो उसमें प्रोटीन की मात्रा कितनी है यह जरूर देखें। 

गुड फैट या बैड फैट – Good Fat Diet Help You To Lose Weight

हमारे रोजाना के भोजन में या हर खाद्य पदार्थ में या तो गुड फैट होगा या फिर बैड फैट होगा। गुड फैट वाले खाद्य पदार्थ हमारे लिए इसलिए जररूरी हैं क्योंकि यह हमारे शरीर में मौजूद विटामिन को स्टोर करके रखते हैं और हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए विशेषज्ञ कहते हैं कि हर व्यक्ति की डाइट में कम से कम 20 प्रतिशत हिस्सा गुड फैट का होना चाहिए। इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोसाइट्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल होना चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको टांस वसा से बच कर रहना होगा।

मोटापा कम करने के लिए विटामिन जरूरी – Vitamins and Minerals Food For Weight Loss in Hindi

हमारे शरीर को केवल पेट भर खाने की नहीं बल्कि सभी पोषक तत्वों की जरूरत होती है। इनमे विटामिन्स और खनिज पदार्थ भी शामिल होने जरूरी हैं।  हमारे शरीर के लिए विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी बेहद जरूरी हैं इसलिए अपनी डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमे यह विटामिन्स पाई जाती हों। इसके अलावा कैल्शियम और आयरन भी हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

नट्स करें शामिल – Nuts Diet Help You in Lose Weight

मोटापा कम करने के में सबसे ज्यादा कारगर नट्स को माना जाता है।  नट्स में आप काजू, बादाम, अखरोट, पिस्ता, और किशमिश आदि का सेवन कर सकते हैं। इन सभी ड्राइ फ्रूट्स में आपको अधिकतर सभी पोषक तत्व मिल जाएंगे। यह पोषक तत्व ना केवल आपका वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपको पूरी तरह तंदरुस्त रखने में भी मदद करेंगे।

ग्रीन टी

ग्रीन टी के अंदर सेहत के लिए बेहद फायदेमंद मानी जाती है। इसके रोजाना सेवन से ना केवल आपका वजन कम होता है। बल्कि यह आपके इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाती है। इसके अलावा यह पाचन क्रिया को भी बेहतर करने में कारगर मानी जाती है। इसलिए रोजाना आप दो ग्रीन टी का सेवन जरूर करें। 

नोट – ग्रीन टी में शुगर का इस्तेमाल ना करें। इसमें आप शहद का इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन शहद असली हो इस बात का खास ध्यान रखें।

अंडे मोटापा कम करने में कारगर

अंडे के अंदर प्रचूर मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन पाया जाता है। इसके रोजाना सेवन से आपकी हड्डियां और मसल्स मजबूत होते हैं। लेकिन आप अंडे के केवल वाइट पार्ट का ही सेवन करें। इसके पीले भाग में अधिक मात्रा में कोल्सट्रॉल होता है। इसलिए केवल अंडे का वाइट पार्ट ही खाएं। आप इसे उबाल कर या वाइट पार्ट का ही ऑमलेट बना कर खा सकते हैं।

डेयरी  प्रोडक्ट

अगर आप सही मायनें में सेहतमंद रहना चाहते हैं तो आप डेयरी के प्रोडक्ट का सेवन जरूर करें। इसमें आप दूध, दही और पनीर का सेवन कर सकते हैं। यह सभी प्रोडक्ट बहुत से पोषक तत्वों से लैस होते हैं। यह ना केवल आपका वजन कम करने में कारगर सिद्ध हो सकते हैं बल्कि आपकी हड्डियां, दांतों और मसल्स को मजबूती भी प्रदान करते हैं। 

इडली और सांभर

इडली सांभर ना केवल स्वादिष्ट है बल्कि यह बहुत ही हल्का खाना है। इसके अलावा इसमे प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है। इसलिए अपनी डाइट में इडली सांभर को जरूर शामिल करें।

सूप 

सूप के सेवन से आपका मोटापा तेजी से कम होने लगता है। इसके लिए आप वेजिटेबल सूप या चिकन सूप का सहारा ले सकते हैं। 

दाल का सेवन करें

दाल हमारे लिए किसी वरदान से कम नहीं है। बाजार में मौजूद किसी भी किस्म की दाल आपके लिए एक बेहतरीन प्रोटीन श्रोत है। इसके अलावा यह आपके शरीर को गुड फैट भी उचित मात्रा में प्रदान करता है। इसलिए अपने वजन को कम करने के लिए दाल को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।

इन फलों के सेवन से घटेगा वजन – Fruits For Weight Loss in Hindiइन फलों के सेवन से घटेगा वजन - Fruits For Weight Loss in Hindi

फल आहार कितना फायदेमंद  है इस बात की पैरवी विज्ञान से लेकर आयुर्वेद तक करता है। इसके अलावा फलों में अलग अलग विटामिन भी मौजूद होती हैं जो हमारे शरीरो को सुचारू रूप से चलाने मे मदद करती है। चलिए जानते हैं किस तरह के फल आपका वजन घटाने (Fruits For Weight Loss) में काम आ सकते हैं।

सेब से घटेगा वजन – Apple Help You In Weight Loss

एक सेब रोजाना खाली पेट खाने के बहुते से फायदे हैं। सेब के अंदर फाइबर, फ्लेबोनाएड्स और बीटा कैरौटिन जैसे तत्व मौजूद होते हैं। जो वजन कम करने में बेहद कारगर सिद्ध होते हैं। इसके अलावा अगर आप रोजाना खाली पेट सेब का सेवन करते हैं तो आपके पेट, कमर और साइड से चर्बी कम होने लगती है।

आडू से घट सकता है मोटापा – Peach fruit is Good In Weight Lose

आडू एक ऐसा फल है जिसके फायदे हमारे पूर्वज तक बताते आएं है। स्वाद में बेहतरीन यह फल कई पोषक तत्वों का वारिस है। आपको बता दें कि महज 100 ग्राम आडू में 1.6 ग्राम फाइबर और 39 कैलोरी पाई जाती हैं।  अधिक फाइबर वाले फलों के सेवन करने से आपको देर तक भूख नहीं लग,ती जिसकी वजह से आप अधिक खाने से बच जाते हैं। जिससे वजन तो कम होता ही है और आपकी पाचन क्रिया भी दुरुस्त हो जाती है।

एवोकेाडो से घटाएं मोटापा – Avocado Help In Losing Weight In Hindi

आडू की तरह एवोकोडो के अंदर भी प्रचूर मात्रा में फाइबर पाया जाता है। जिसकी वजह से अधिक भूख लगने की समस्या खत्म हो जाती है। भूख पर लगाम लग जाने के कारण आप असमय कुछ भी खाने से बच जाते हैं जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है।

संतरा है कम कर सकता है मोटापा – Orange is Good For Losing Weight

संतरा स्वाद के साथ साथ विटामिन सी का सबसे बड़ा श्रोत माना जाता है। रोजाना संतरे के सेवन से आपकी स्किन का फैट पर्संटेज कम होता है। इसके अंदर एंटीऑक्सीडेंट्स तत्व पाए जाते है, साथ ही इसेमे फाइबर भी होता है। इसलिए इस फल का सेवन रोजाना जरूर करना चाहिए।

नोट – संतरे का जूस पीने से परहेज करें। क्योंकि संतरे का जूस निकालते समय ही उसमें शुगर की मात्रा 200 प्रतिशत से भी अधिक हो जाती है। जिसकी वजह से ना केवल मोटापा बढ़ सकता है बल्कि और भी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। इसलिए संतरे का सेवन करें ना की उसके जूस का

तरबूज है वजन घटाने में कारगर – Watermeleon benefits in Weight Loss

तरबूज का सेवन आप बहुत चाव से करते होंगे। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इस फल को वाटरी फल भी कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमे 94 प्रतिशत पानी पाया जाता है। इसके अलावा यह सबसे कम कैलोरी वाला फल भी होता है। 

स्ट्रॉबेरी का करें सेवन – Strawberry Help in Lose Weight

जब भी किसी व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है तो सबसे पहले फैट कमर और पेट पर चढ़ना शुरू हो जाता है। ऐसी ही समस्या को बहुत आसानी से खत्म करने मे स्ट्रॉबेरी एक अहम रोल अदा करती है। अगर आप अपनी कमर पेट और साइट की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो आपको यकीनन स्ट्रॉबेरी फल का सेवन करना चाहती हैं। 

मोटापा घटाने वाली सब्जियां – Vegetables For Weight Loss in Hindi
मोटापा घटाने वाली सब्जियां - Vegetables For Weight Loss in Hindi

सब्जियों का सेवन तो हम सभी करते हैं। लेकिन कुछ सब्जियां हम अधिक और गलत तरीके से खाते हैं जिसकी वजह से वह हमे उतना फायदा नहीं पंहुचा पाती जितना पंहुचा सकती हैं। इसलिए यह जानना बेहद जरूरी है कि वजन कम करने में किस तरह की सब्जिया खाई जानी चाहिए। तो चलिए जानते हैं इन सब्जियों के बारे में

पालक है वजन कम करने में फायदेमंद – Spinach Vegetable For Weight Loss In Hindi

आज के समय में मोटापा एक ऐसी समस्या बन गया है जिससे निजाद पाने के लिए पालक एक जबरदस्त हथियार है। इसके अंदर फाइबर तो भारी मात्रा में पाया जाता ही है। इसके अलावा इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, मैग्नीशियम और आयरन भी मौजूद होता है। यह सभी तत्व मोटापा कम करने में बेहद कारगर माने जाते हैं।

मूली खाएं

मूली एक ऐसी सब्जी है जिसमें बहुत कम मात्रा में कैलोरीज पाई जाती है। लेकिन यह फाइबर का एक बेहतरीन श्रोत भी कही जाती है। इसके सेवन से भूख कम हो जाती है और यह फूड क्रेविंग भी रोकती है। 100 ग्राम मूली में केवल 3.4 ग्राम ही कार्ब्स होता है। मोटापा कम करने के लिए इसका सेवन रोजाना किया जाना चाहिए।

चुकंदर

इसमें नेचुरल शुगर अधिक होती और कैलोरीज बिलकुल कम होती है। जिसकी वजह से फैट से मुक्त ही होती है। इसके अलावा यह फाइबर, खनिज और विटामिन से भरपूर होती है। यह आपको हेल्दी रखने में मदद करता है।

मटर

हरी मटर का सेवन तो लोग आमतौर पर यूंही कर लेते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि मटर आपके पूरे शरीर का फैट कम करने में सबसे कारगर सब्जी होती है। एक कम मटर के दानों में 120 ग्राम कार्ब्स की मात्रा पाई जाती है। साथ ही इसमें जीरो कोलेस्ट्रॉल भी होता है। इसका उपयोग आप अपने अनुसार किसी सब्जी में कर सकते हैं, या फिर आप चाहें तो इसे सलाद के तौर पर भी खा सकते हैं। 

गाजर

गाजर एक ऐसी सब्जी है जो असाधारण तरीके से मोटापा घटाने में कारगर सिद्द होती है। एक कप कटी गाजर में 50 कैलोरीज होती हैं जो आपकी रोजाना कैलोरी क्षमता का तीन प्रतिशत है। इसके अलावा इसमें कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं। जिसकी वजह से वजन घटाने में बेहद कारगर सिद्द होती है।

टमाटर

टमाटर का इस्तेमाल यूं तो लगभग हर सब्जी में किया जाता है। लेकिन अगर आप इस सब्जी के जरिए वजन कम करना चाहते हैं तो आप या तो इसके सलाद रोजाना खाएं, या फिर आप टमाटर का सूप भी बना कर पी सकते हैं 

नोट- टमेटों कैचअप का इस्तेमाल ना करें। यह आपकी वजन बढ़ा सकता है। 

मोटापा घटाने के लिए डाइट चार्ट- Diet Chart For Weight Loss In Hindi

दोस्तों अब तक आपने जाना कि आखिर आपको किस तरह के फल, सब्जी या भोजन की आवश्यकता है वजन कम करने हेतु। अब हम बात करतें है कि आपको किस मात्रा में और कितनी बार में भोजन करना चहिए और इसका सही समय क्या है।

कैलोरीज रखें इतनी

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी कैलोरीज की संख्या को नियंत्रित करना होगा। मिहलाएं एक दिन में 1200 से ज्यादा कैलोरी इनटेक ना करें। जबकि जो पुरुष मोटापा घटाना चाहते हैं वह केवल 1500 कैलोरीज का ही सेवन करें।

नाश्ते का समय और मात्रा

दोस्तों आप सुबह का नाश्ता 9 बजे से पहले ही समाप्त कर लें। इसमे आप हैवी नाश्ता और सही फल सब्जियों के साथ करें। आप सुबह अंडे और ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा आप हर रोज के हिसाब से अपना नाश्ता बदलते रहें। लेकिन ध्यान रहें 9 बजे तक नाश्ता कर लें।

स्नैक्स सुबह 11 बजे

अगर आपको ज्यादा भूख लगती है तो आप नाशते के 2 से 3 घंटे के बाद उन फल सब्जियों का सेवन करें जो आपकी भूख को कम करती हैं वजन घटाने में मदद करती हैं। इसमे आप चुंकदर, संतरा  और सेब जैसे फलो को आजमा सकते हैं।

लंच 

दिन का लंच नाश्ते से थोड़ा लाइट रखें। इसमे आप ऐसी फल सब्जियों या अनाज का सेवन करें जो आपको ऊर्जा के साथ पोषक तत्व मुहैया कराएं। इसमें आप दाल, ब्राउन ब्रैड, या ब्राउन राइस खा सकते हैं। 

शाम के स्नैक्स 

शाम के समय ग्रीन टी की आदत डालें और इसके साथ किसी तरह के सलाद का सेवन करें या फिर ब्राउन ब्रैड या अंडे का सेवन करें। 4 बजे के बाद स्नैक्स ना खाएं।

डिनर 

रात के खाने में सलाद या दाल पीने की आदत डालें। आप चाहें तो सूप का सेवन भी कर सकते हैं। इसके अलावा ड्राइ फ्रूट भी एक अच्छा विकल्प हो सकात है। लेकिन कोशिश करें की रात 8 बजे के बाद कुछ भी ना खाएं।

एक्सरसाइज और योग वजन कम करने के लिए – Exercise And Yoga For Weight Loss

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो नियमित रूप से एक्सरसाइज या योग करने की आदत बनाएं। आप कार्डियों से जुड़ी एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे अगर आप अधिक कैलोरीज ले भी लेते हैं तो आप उन्हे आसानी से जला पाएंगे और वजन घटाने में समस्या भी नहीं होगी।

अन्य सुझाव वजन कम करने के लिए – Important Tips In Weight Loss

अब तक आपने यह तो जान लिया कि आपको क्या करना है, लेकिन अब भी इसमें कुछ ऐसी चीजें जिन पर आपको बहुत ध्यान देना होगा। तो चलिए जानते हैं.

  • नींद वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। इसलिए कम से कम 6-8 घंटे की नींद जरूर लें।
  • भोजन करने के तुरंत बाद पानी बिलकुल ना पिएं।
  • बाहर का खाना चाहे वह हेल्दी क्यों ना हो ना खाएं।
  • डाइटिंग करके भूखे ना रहें इसका आपके शरीर पर विपरित प्रभाव पड़ सकता है।
  • तले हुए भोजन को बिलकुल बंद कर दें।
  • मैदा से बनी हुई चीजों को त्याग दें और इनका सेवन कतई ना करें।
  • जंक फूड का सेवन ना करें। 
  • तनाव से दूर रहें।

पूछे जाने वाले सवाल

  1. क्या वजन कम करने के लिए भूखा रहना सही है?

    नहीं, ऐसा करने से आपका वजन कम नही होगा बल्कि आप कमजोर हो जाएंगे ।

  2. क्या भोजन में बदलाव ला कर ही वजन घट सकता है?

    हां, अगर आप अपने भोजन में बदलाव लाते हैं और संतुलित रखते हैं तो यह असर जरूर दिखाएगा।

  3. क्या नींद का असर वजन पर पड़ता है?

    हां, नींद की वजह से भी वजन बढ़ सकता है।

  4. वजन को फिर से सही करने के लिए कितनी कैलोरीज लेना सही है?

    वजन को सही रखने के लिए आप 1200 से 1500 कैलोरीज तक का सेवन कर सकते हैं।

You may also like

More in:WEIGHT LOSS

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *