कलाई और फोरआर्म्स मोटी करने की 20 एक्सरसाइज – Best Forearm and Wrist Exercise

हम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज तो हफ्ते में एक या दो बार कर लेते हैं। लेकिन फोरआर्म्स (Forearms) और कलाई (Wrist) की एक्सरसाइज (Workout) या ट्रेनिंग बिलकुल नहीं करते, या ना के बराबर ही हम इन्हे ट्रेंड करते हैं। जिसकी वजह से ना केवल वजन उठाने में बहुत समस्या आती है बल्कि रोजाना के काम भी ठीक से नहीं कर पाते। आपने भी ऐसे बहुत से लोग देखे होंगे जो Forearms And Wrist Exercise तो करते नहीं और इनके पतले होने पर बस मायूस होते दिखाई देते हैं। अगर आप भी कलाई या फोरआर्म्स को मजबूत और मोटा करना चाहते हैं तो इस लेख पर दी जानकारी को जरूर पढ़ें।

Wrist And Forearms Exercise करना बहुत जरूरी हैं। अगर आपकी कलाई और फोरआर्म्स मजबूत होते हैं तो ना केवल आपका हाथ अच्छे दिखाई देते हैं, बल्कि आप अधिक बोझ उठाने से लेकर कई तरह के काम आसानी से कर सकते हैं। आज हम आपको बताएंगे कि आप किस तरह बेहतर कलाई और फोरआर्म्स घर पर ही बना सकते हैं। तो चलिए जानते हैं फोरआर्म्स और कलाई को मजबूत करने के तमाम तरीके……………

कलाई और फोरआर्म्स में क्या फर्क है – Difference Between Wrist and Forearms

जिम या बॉडी बिल्डिंग करने वाले कई ऐसे लोग हैं जो यह कलाई और फोरआर्म्स में फर्क तक नहीं जानते। उन्हे लगता है कि यह दोनो एक ही हैं। जबकि कलाई आपके हाथ के सबसे आगे के ज्वाइंट को कहा जाता है। वही फोरआर्म्स कोहनी और कलाई के बीच के हिस्से को कहा जाता है। वजन उठाने या कई तरह के कार्य करने में दोनो का मजबूत अहम माना जाता है। ऐसे कई खेल हैं जिनमे हाथों का मजबूत होना बेहद जरूरी है। इसमे क्रिकेट, बास्केटबॉल,  टेनिस जैसे खेल भी शामिल हैं।

फोरआर्म्स मसल्स – Forearms Muscles In Hindi

फोरआर्म्स के अंदर दो मसल्स होते हैं। जब भी हम कोई ऐसा कार्य करते हैं जिनमें हाथों के बल की आवश्यकता होती है, तो उनमे फोरआर्म्स के मसल्स का स्ट्रोंग होना बहुत जरूरी होता है। 

 फोरआर्म्स के दो मसल्स

फोरआर्म्स और कलाई के पतली होने के नुकसान – Disadvantage of Weak Forearms and Wrist in Hindi 

दोस्तों जैसे की हमने आपको ऊपर बताया भी की अगर आपको अधिक बल का प्रयोग करना हो और वह काम केवल हाथ से किया जा रहा हो तो उसमें फोरआर्म्स और कलाई का मजबूत होना जरूरी होता है। वही जिन भी लोगो की कलाई या फोरआर्म्स मजबूत या मोटी नहीं होती वह अधिक बल का काम नहीं कर पाते। इसके अलावा कई बार अधिक भार वाला कार्य करते मसय हाथ या कलाई टूटने का डर भी बना ही रहता है। 

• हाथों का अधिक बल लगाने से हाथ का टूट जाना।
• पर्सेनेलिटी पर भी पतली फोरआर्म्स और कलाई का असर पड़ता दिखाई देता है।
• हाथ पतले होने पर आपके हाथों का लोग मजाक तक उड़ाने लग जाते हैं। 
• वजन उठाने में समस्या पैदो होती है।
• कलाई में अधिक मोच आने का खतरा बढ़ जाता है। 

यह भी पढ़ें – बॉडी के फुल वर्कआउट के बारे में जाने

कलाई और फोरआर्म्स मोटी करने की एक्सरसाइज – Forearms and Wrist Exercise in Hindi

दोस्तो अगर आप भी अपनी कलाई और फोरआर्म्स को स्ट्रोंग और मोटा करना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको एक्सरसाइज करनी होगी। कलाई और फोरआर्म्स की एक्सरसाइज के लिए आपको अलग से ज्यादा समय की जरूरत नहीं होगी। आप चाहें तो महज 10 से 15 मिनट में यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे ना केवल आपकी कलाई और फोरआर्म्स स्ट्रोंग होंगी बल्कि आप अपने हाथो के जरिए अधिक वजन भी उठा पाएंगे। इसके अलावा इन्हे मोटा करने पर आप खुद को लेकर अधिक विश्वास रख पाएंगे।

वार्म अप फॉर रिस्ट एंड फोरआर्म्स 

दोस्तों जिस तरह हम किसी भी बॉ़डी पार्ट की एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप जरूर करते हैं। उसी तरह कलाई और फोरआर्म्स की एक्सरसाइज से पहले भी आपको बिना किसी वजन के कलाई का वार्म अप करना होगा। कलाईयों को पूरी तरह खोलने के लिए नीचे बताए गए तरीके से स्ट्रैचिंग शुरू करें।

हैंड सर्कल

 इसके लिए सबसे पहले अपनी मुट्ठियों को पूरी तरह बंद करें और अपनी कलाईयों को 360 डिग्री तक रोटेट करें। इसमे इसे कुछ देर तक करते रहें। इससे आपकी कलाईयों अच्छे से खुलने लगेंगी और एक्सरसाइज करते समय किसी तरह की इंजरी नहीं होगी।

रिस्ट फ्लेक्शन 

इसके लिए आप सबसे पहले अपने हाथ को या तो खोल लें या फिर मुट्ठी बंद रखें। अब इसे सामने की तरफ उठाएं और केवल पंजे वाले हिस्से को नीचे की ओर दबाएं। इस तरह भी आपकी कलाई स्ट्रैच हो जाएगी।

रिस्ट एक्सटेंशन 

 इस वार्म अप के लिए भी आपको अपने हाथ को सामने की तरफ उठाना होगा। इसके बाद अपने पंजे को पूरी ऊपर की ओर प्रेस करना होगा। इससे आपकी कलाई पूरी स्ट्रैच हो जाएगी।

रिस्ट रिलीज करें 

इस एक्सरसाइज की खास बात यह है कि आपको यह करने के लिए किसी तरह के इक्वीपमेंट की जरूरत नहीं होगी। Wrist Release Workout करने के लिए सबसे पहले अपने एक हाथ को अपने सीने के थोड़ी नीचे साइड में लगा लें। इसके बाद अपनी दूसरे हाथ से अपनी कलाई को ज्वाइंट से थोड़ा दूरी पर टाइट पकड़े ( पकड़ अधिक टाइट नहीं होनी चाहिए) इसमें आपको अपनी मुट्ठी को बंद ही रखना है। इसके बाद अपने कलाई को ऊपर नीचे की तरफ करते रहें। एक हाथ से करने के बाद इसी तरह दूसरे हाथ के फोरआर्म्स को भी ट्रेंड करें।

कलाई स्ट्रेच करें 

यह एक्सरसाइज भी आप अपने घर या कही भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको सबसे पहले घूटनो पर आना होगा। इसी तरह जिस तरह आप बचपन में घोड़ा बन कर घूमते होंगे। बस आपको इसमें अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ कर जमीन से लगाा होगा। ध्यान रहे आपकी उंगलिा या हाथ की रेखाएं आपको दिखनी चाहिए। इस प्रकिया को कुछ देर करके रखें। इस प्रक्रिया में आपके हाथ कोहनी से ना मुड़े हो इस बात का ध्यान रखें। इसे योगा में भी गिना जाता है। इसे योग में कोबरा पोज भी कहते हैं। एक्सरसाइज को एक बार में कम से कम 15 सैकेंड तक करें और फिर रिलैक्स करें।

Knuckles Push-Ups For Wrist Workout

अगर आपने एक्सरसाइज की है तो आपने पुश अप्स जरूर किए होंगे। इस एक्सरसाइज में भी आपको ऐसा ही कुछ करना होगा, लेकिन तरीक थोड़ा अलग होगा। इसके लिए सबसे पहले आप मुट्ठी बनाएं और दोनो हाथों को जमीन पर बंद मुट्ठी के साथ ही रखें। इसके बाद पुश अप्स की पोजिशन में आ जाएं। अब इसी तरह जमीन पर बंद मुट्ठी करके 15 से 20 पुश अप्स एक बार में लगाएं। इस एक्सरसाइज के 4 सैट जरूर लगाएं।

इसे भी देखें – बाइसेप्स की बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में जाने

Radial Training For Forearms Workout

रेडिएल ट्रेंनिग में आपको डंबल या किसी वजन का इस्तेमाल करना होता है। लेकिन इस बात का भी ध्यान रखना होता है कि वजन अधिक ना हो। आमतौर पर लोग शुरूआती दिनों में ही इस तरह की एक्सरसाइज भारी डंबल से करने लगते हैं, जिससे चोट लगने के चांस अधिक हो जाते हैं। इसलिए आप इसे हल्के डंबल से ही शुरू करें। 

इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले एक हल्का डंबल ले और अपनी कलाई के जरिए डंबल को ऊपर नीचे करें। ध्यान रहे इसमें डंबल को ऊपर नही लेकर जाना केवल अपने पंजे से इसे सीलिंक की ओर करना है और फीर वापिस जमीन की तरफ रोटेट करना है। 

स्ट्रेट बार और फैट बार फोर रिस्ट वर्कआउट

आपने बाइसेप्स की एक्सरसाइज के अंदर ऑल्टरनेट डंबल जरूर की होगी। इसमें आपको अपने हाथों को शोल्डर की चौड़ाई में रखना होता हौ और डंबलो को बाइसेप्स तक ऊपर नीचे लाना होता है। जबकि स्ट्रेट बार और फैट बार इसका एक मिश्रण है। इसमे आपको अपनी कोहनी को हल्का सा साइड से लगा कर रखना है और डंबल को ऊपर उसी तरह ले जाना है जिस तर ऑल्टरनेट डंबल में ले जाते हैं, लेकिन नीचे लाते हुए आपको हाथ पूरी तरह सीधा नहीं करना उसे बीच से ही ऊपर ले कर जाना होगा। इससे आपकी फोरआर्म्स की स्ट्रैथ बढ़ेगी और कलाई मोटी भी होगी।

Plate Pinches Workout For Forearms

यह सबसे कॉमन और अच्छी फोरआर्म्स एक्सरसाइज में से एक है। इसके लिए आपको अपने दोनो हाथों में छोटी छोटी प्लेट लेनी होंगी। इनका वजन 2.5 पोंड से अधिक ना हो, इस बात का ध्यान जरूर रखें। अब अपने दोनो पैरों को थोड़ा सा खोलें और दोनो हाथों की प्लेटों को अंदर की ओर करके ऊपर की ओर करें। ध्यान रहे प्लेट पूरी तरह ऊपर ना ले जाए इसमें केवल आपकी कलाईयों को ही इस्तेमाल करना है। पंजे को केवल अपने फोरआर्म्स की ओर  ले जाना है।

रिस्ट रोलर्स 

इसके लिए सबसे पहले एक छोटी सीधी रोड पर एक प्लेट को रस्सी से बांध ले। इसके बाद रोड को दोनो हाथों से पकड़े और रोड को ऊपर की तरफ घुमाकर लेकर आएं। इसमें रस्सी रोड पर लपेटती रहेगी और प्लेट आपके करीब आ जाएगी। इसके बाद इसे धीरे नीचे की तरफ खोलना शुरू करें। जिस तर आपने इसे ऊपर चढ़ाया था। इस प्रकिया को कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं।

रिस्ट एक्सटैंशन्स एक्सरसाइज

इसके लिए आपको दोनो हाथों में हल्के डंबल लेने होंगे। इसके बाद अपनी हाथों की फोरआर्म्स को किसी टेबल या बेंच पर रखना होगा। इसके बाद दोनो हाथों में डबल को ऊपर नीचे करना होगा। यह प्रकिया कुछ इस प्रकार होगी मानों आप स्कूटर या बाइक को दोनो हाथों से उल्टी दिशा में रेस दे रहे हो।

रिस्ट एक्सरसाइज बॉल के साथ

इस एक्सरसाइज के लिए आपको सबसे पहले एक सॉफ्ट गेंद को पकड़ना है और उसे मुट्ठी के अंदर दबाना है। इसके बाद कम से कम 15 सैकेंड तक इसी तरह मुट्ठी को बंद रखना है। इसके बाद वापिस छोड़ देना है। इस एक्सरसाइज के आपको 3-3 सेट लगाने हैं।

रिस्ट ग्रिप स्ट्रेंन्थनिंग एक्सरसाइज

इसके लिए आपको रिस्ट ग्रिप स्ट्रेंथनिंग की जरूरत पड़ेगी। इस इक्वीपमेंट के जरिए आपको इसे प्रेस करना है। इसे आप दिन में 10 से 15 मिनट तक अपनी रिस्ट को ट्रेड कर सकते हैं।

फोरआर्म्स की एक्सरसाइज – Best Forearms Gym Workout in Hindi

दोस्तो अब तक आपने जाना की आप किस तरह अपनी कलाईयों और फोरआर्म्स को घर पर ही ट्रेंड कर सकते हैं। लेकिन अब ऐले बहुत से लोग हैं जो जिम जाते हैं और जिम में ही वर्कआउट करते हैं। इन लोगों के पास एक्सरसाइज के कुछ अलग विकल्प भी मौजूद हैं। चलिए जानते हैं किस तरह अपनी फोरआर्म्स को मोटा करें।

रिवर्स रिस्ट कर्ल बेंच पर

इस एक्सरसाइज को आप डंबल या बार्बेल रोड के जरिए आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए सबसे पहले आपको किसी बेंच के सामने घूटने टेक कर बैठना होगा। अब अपने फोरआर्म्स को बेंच पर रखें। इसमें आपकी कलाई हवा में लटकी होगी। अब रोड या डंबल को ऊपर की तरफ खीचें और इसी तरह नीचें की ओर जाने दे। 

नोट – यह एक्सरसाइज करते समय अधिक वजन का प्रयोग ना करें। इससे आपकी कलाई इंजर्ड हो सकती है।

रोप पुलअप्स फॉर फोरआर्म्स

जिम के अंदर आपने ट्राइसेप्स करने के लिए रोप का इस्तेमाल जरूर किया होगा। अब आपको इससे पुलअप्स लगाने होंगे। इसके लिए सबसे पहले किसी ऊंची जगह पर रोप को लगा ले। इसके बाद दोनो सिरो को मजबूती से पकड़े और ऊपर की ओर अपने वजन को खीचने की कोशिश करें। इससे आपकी फोरआर्म्स ट्रेंड हो जाएगी। 

बार्बल रिस्ट कर्ल बेंच पर

इस एक्सरसाइज को भी आप डंबल या बार्बेल कर्ल रोड से कर सकते हैं। इसके लिए आपको एक बेच के सामने घुटने टेक कर बैठना होगा। अब अपने हाथों को बेंच पर रखें। ध्यान रहे कलाई हवा में ही रहे। इसके बाद अपनी कलाईयो के जरिए रोड या डंबल को ऊपर नीचे की तरफ रोल करे। इससे आपके फोरआर्म्स स्ट्रोंग और मोटे होंगे।

रिवर्स कर्ल

यह एक्सरसाइ आमतौर पर लोग अपने बाइसेप्स को ट्रेंड करते समय करते है। इसके लिए आप मशीन पर नीचें की ओर एंगल सैट करके रखे। इसके बाद अपने इसे रिवर्स साइड से पकड़े और पूरा ऊपर तक लेकर जाए. जिस तरह आप बाइसेप्स के लिए करते हैं। हालांकि यह कह पाना थोड़ा मुश्किल है कि यह एक्सरसाइज उतनी कारगर है या नहीं और ऐसा इसलिए है क्योंकि एक्सरसाइज बाइसेप्स पर ज्यादा असर डालती है।

बैक रिस्ट कर्ल 

यह फोरआर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। इसमे आपको अपनी बैक की ओर बार्बेल रोड को रखना होता है। इसे भी रिवर्स पकड़ना होता है और कलाईयों की मदद से ऊपर नीचे की तरफ रोल करना होता है। इससे आपकी फोरआर्म्स ना केवल मजबूत होती है बल्कि आपकी स्ट्रेथ भी बेहतर होने लगती है। 

कलाई और फोरआर्म्स के लिए कुछ अन्य टिप्स – Important Tips For Forearms and Wrist

अब तक आपने यह तो जान लिया कि आप अपने फोरआर्म्स और कलाई को किस तरह मोटा या मजबूत बना सकते हैं। अब यह भी जान ले कि आपको इस बीच क्या गलतियां बिलकुल नहीं करनी है। 

Mistakes in Forearms and Wrist

1. एक्सरसाइज करते समय आवश्यकता से अधिक वजन ना उठाएं। इससे आपकी कलाई टूट भी सकती है। 
2. हाथों पर रिस्ट बैंड बिलकुल ना पहने। अगर आपकी कलाई में दर्द है तो आप वजन हल्का करे लेकिन रिस्ट बैंड का प्रयोग अधिक ना करें।
3. एक्सरसाइज के दौरान अपनी पोजिशन का पूरी तरह ध्यान रखें।
4. बताई गई एक्सरसाइज केवल सप्ताह में दो ही बार करें। इन्हे अधिक ना करें।
5. अगर आप इसकी ट्रेनिंग करते हैं तो लगातार दो दिन इन्हे ट्रेंड ना करे। इसके लिए आप बीच में कम से कम 2-3 दिन का गैप रखें।

निष्कर्ष – Conclusion

हमने अपने इस लेख में Wrist And Forearms Exercise के बारे में आपको पूरा जानकारी प्रदान कर दी है। वैसे बता दें कि आप जो भी एक्सरसाइज करते हैं उनमें फोरआर्म्स और कलाई ट्रेड होती है। लेकिन इसका मतलब यह भी नहीं कि आप इस मसल्स पर ध्यान ही ना दे।

आशा करते हैं हमारे द्वारा दी गई जानकारी से आप संतुष्ट होंगे। अगर आपको यह लेख पसंद आया तो इसे शेयर जरूर करें।

नोट – यह सभी एक्सरसाइज बहुत रिसर्च करके बताई गई हैं। लेकिन फिर भी आप इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने जिम ट्रेनर से सलाह जरूर लें ले।

पूछे जाने वाले सवाल