बाइसेप्स – Biceps Size Gaining 10 Exercise। डाइट, गलतियां, सावधानियां

लड़कों के बीच खुद को अधिक फिट रखने का एक चलन है जौ आज कल बहुत तेजी से बढ़ रहा है। जिनमें से 90 प्रतिशत से ज्यादा लड़के अक्सर एक ही मसल्स पर सबसे अधिक ध्यान देते हैं और वह है बाइसेप्स (Biceps)। जिम जाने वाले ज्यादातर लड़के अपने बाइसेप्स को लेकर सबसे अधिक सजग रहते हैं, इनका सबसे पहला मकसद ही यह होता है कि वह अपने Biceps Ka Size Badhaye। इसके लिए अक्सर पुरुष या लड़के Biceps Exercise के बारे में जान ने की कोशिश करते रहते  हैं। आज हम आपको अपने इस लेख में बाइसेप्स की केवल ना एक्सरसाइज बताएंगे, बल्कि हम आपको यह भी बताएंगे कि आपको बाइसेप्स के साइज को बढ़ाने के लिए क्या खाना होगा, कौन सी एक्सरसाइज करनी होगी, किस तरह की डाइट या प्रोटीन लेना होगा। 

क्या है बाइसेप्स मसल्स- Biceps Muscles In Hindi

हम आपको यह बताएं कि आप अपने बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ा सकते हैं, इससे पहले यह तो जान लें कि यह मसल होता है कहां हैं। Biceps Muscles हमारे कंधे के ज्वाइंट के ठीक नीचे सामने की तरफ होता है। आमतौर पर यह मसल्स पुरुषो में बिना एक्सरसाइज के भी दिखाई देता है। वही महिलाओं में यह मसल्स बहुत कड़ी मेहनत के बाद दिखाई देता है। 

बाइसेप्स में होते हैं मसल्स- Biceps Has Two Muscles

अगर आप अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं तो सबसे पहले यह जानना होगा कि हमारे बाइसेप्स में कितने मसल्स होते हैं। तो आपको बता दें बाइसेप्स में दो मसल्स होते हैं। पहला जो हमारे कंधे के ज्वाइंट पर सामने की ओर से शुरू होता है, इसे Brachil मसल्स कहते हैं, यह एक लॉन्ग मसल्स होता है । जबकि दूसरा मसल्स छोटा होता है और इसे Brachialis कहा जाता है, यह ट्राइसेप्स के पास होता है। 

अगर कोई व्यक्ति अपने बड़े मसल्स को ट्रेन करना चाहता है तो उसे स्ट्रेट एक्सरसाइज करनी होती है। इसके लिए डंबल या रोड को कोहनी को मोड़ते हुए ऊपर और नीचे की और ले जाना होता है। इससे आपके बाइसेप्स का बड़ा मसल्स ट्रेंड होता है। 

बाइसेप्स मसल्स होने के फायदे- Benefits Of Big Biceps Muscle

अभी आपने जाना कि बाइसेप्स के मसल्स को क्या कहते हैं, अब जरा यह तो जान ले कि आखिर लड़के इन्हे बनाने के लिए इतने पागल क्यों हैं। चलिए देखतें है कि आखिर इसके पीछे उनकी मंशा क्या है।

बाइसेप्स से आती है मार्चो लुक

लड़कों के बीच अक्सर एक अलग ही प्रतिस्पर्धा होती है। इसमे वह यह दिखाना चाहते हैं कि वह ज्यादा ताकतवर हैं। अब यह दिखाने के लिए सबसे आसान तरीका है अपने बाइसेप्स को दिखाकर। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लड़के शर्ट पहनें .या टी-शर्ट, इन दोनो में ही बाइसेप्स या डोले दिखते ही हैं। ऐसे में जिसके डोले बड़े वह ज्यादा ताकतवर

पर्सनेलिटी में चार चांद लगाते हैं बाइसेप्स

अगर बात करें पर्सनेलिटी की तो लड़को का मानना होता है कि जितने बड़े बासेप्स उतनी ही बेहतर पर्सनेलिटी। इसके लिए कई बार तो लड़के जानबूझकर अपनी शर्ट और टी-शर्ट को फोल्ड  तक करने लगते हैं। लड़को का मानना होता है इससे वह किसी भी लड़की को बहुत आसानी से इमप्रेस कर सकते हैं। समझ रहे हैं कि आखिर क्यों अक्सर लड़के डोले बनाने के पीछे पागल होते हैं।

कपड़ों की फिटिंग बेहतर लगती है

अगर किसी लड़के के बाइसेप्स अच्छे साइज के हों तो इससे वह शर्ट पहने या टी-शर्ट या फिर कुर्ता, इन सभी में उनका लुक निखर जाता है। वह केवल अपने बाइसेप्स की वजह से आत्मविश्वास से भर जाते हैं। सच मानों तो लड़के अपने बाइसेप्स की वजह से खुद को सुपरमैन से कम नहीं मानते। समझे क्यों हैं लड़के डोले बनाने के पीछे क्यों हैं पागल।

कैसे करें बाइसेप्स की एक्सरसाइज की शुरूआत- How To Start Biceps Training

अब अगर हम बात करें कि आखिर किस तरह आप अपने बाइसेप्स की ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। इसके लिए आपको सबसे पहले किन चीजों का ध्यान रखना होगा और किस तरह की गलती करने से बचना होगा। 

एक्सरसाइज के लिए दिन चुने

अगर आप सच में बड़े साइज के डोले बनाना चाहते हैं तो आपको सबसे पहले इसके लिए सप्ताह का एक दिन चुनना होगा। इस दिन आपको ना केवल बाइसेप्स की एक्सरसाइज करनी होगी। यह जरूरी है कि आप इसकी एक्ससाइज के लिए एक ऐसा दिन चुने जिस दिन आपको सबसे कम काम हो और आप पूरी तरह ऊर्ज से भरे हों। 

बाइसेप्स की ट्रेनिंग से पहले करना होगा यह काम

आमतौर पर हम अपनी दिनचर्या में इतने अधिक काम करने लग जाते हैं कि हमारे लिए खुद को ऊर्जात्मक रखना बेहद मुश्किल हो जाता है। अगर आप भी इस तरह की समस्या से परेशान हैं तो आप एक्सरसाइज से कुछ समय पहले या तो ब्लैक कॉफी, या डार्क चॉकलेट,.या फिर किसी तरह की एनर्जी ड्रिंक या केले का सेवन कर सकते हैं। यह आपको एक्सरसाइज से 15 से 25 मिनट पहले करना होगा। इससे आपके शरीर में ऊर्जा पैदा होगी और आप एक्सरसाइज के लिए तैयार हो जाएंगे।

Mistakes While Doing Biceps exercise- बाइसेप्स की एक्सरसाइज में गलती

हमारे ऐसे बहुत से रिडर्स हैं जो यह भी जानना चाहते हैं कि आखिर उनके डोले का साइज क्यों नहीं बढ़ रहा है। तो हम उन्हे बता दें कि ऐसा अक्सर कुछ गलतियों के कारण ही होता है। इसमें दो गलतियां हो सकती हैं पहली एक्सरसाइज के तरीके और पैटर्न में, दूसरा एक्सरसाइज के बाद ली जाने वाली डाइट में

बाइसेप्स की एक्सरसाइज में गलतियां – Biceps Exercise Mistakes

आपको लगता है कि आप अपनी तरफ से बिलकुल सही एक्सरसाइज कर रहे हैं, बहुत हैवी वेट भी उठा रहे हैं, और इससे आपके बाइसेप्स का साइज बढ़ जाएगा, पर यह आपकी ग़लतफहमी है। आमतौर पर लोग यह गलती करते हैं, वह एक्सरसाइज करते समय अंधाधुंद वेट उठाना शुरू कर देते हैं, बिना यह समझे की इसका कोई फायदा ही नहीं है। आप एक्सरसाइज करते समय इस बात का खास ध्यान रखें कि आपको पूरा जोर केवल बाइसेप्स से ही लगाया जा रहा हो और एक्सरसाइज की पोजिशन बिलकुल सही हो। अगर आप इन बातों का ध्यान रखते हैं तो ही आपको एक्सरसाइज का लाभ होगा।

फोकस में कमी तो नही बढ़ेगा साइज

दोस्तों बाइसेप्स हो या और कोई मसल्स आप जब भी एक्सरसाइज करें, तो इस बात का ध्यान रखें कि आपका पूरा फोकस केवल उसी पार्ट पर हो जिसकी आप ट्रेनिंग कर रहे हो। आमतौर पर लोग एक गलती यह भी करते हैं कि वह एक्सरसाइज किसी और पार्ट की करते हैं। वहीं जान और फोकस दूसरे किसी पार्ट पर होता है। ऐसी गलती बिलकुल ना करें।

हैवी वेट नहीं पोजिशन परफ्केट रखें

आमतौर पर लोग एक्सरसाइज करते समय वेट इतना हैवी कर लेते हैं, कि वह उसे उठाने के लिए पोजिशन को ही भूल जाते हैं। ऐसी गलती कई बार लोगों को अस्पताल तक पंहुचा देती है। अगर आप भी ऐसा सोचते हैं कि केवल हैवी वेट से ही मसल्स बिल्ड होगा, तो यह आपकी सबसे बड़ी गलती है। वेट नहीं बल्कि अपनी बॉडी की पोजिशन को परफेक्ट करें और जब तक यह परफेक्ट ना हो जाए तब तक वेट ना बढ़ाएं।

 एक्सरसाइज के लिए पार्टनर बनाए

अगर आप जिम नियमित रूप से जा रहे हैं तो सबसे पहले एक पार्टनर को चुन ले जिसके साथ आप एक्सरसाइज कर सकें। ध्यान रहे कि यह पार्टनर आपसे अधिक एक्सरसाइज करने वाला हो। आपसे अच्छी बॉडी हो। ऐसे पार्टनर को बिलकुल ना चुने जो आलसी हो या फिर जो थोड़ी बहुत एक्सरसाइज करके थक जाता है। 

डाइट रखें बेहतर

आप भले ही कितनी ही अच्छी एक्सरसाइज क्यों ना कर रहें हों, लेकिन अगर आपने अच्छी डाइट नहीं ली तो सब बेकार ही हो जाएगा। एक्सरसाइज करने के बाद कभी भी धुम्रपान ना करें। एक्सरसाइज के बाद हाई प्रोटीन डाइट ले या फिर प्रोटीन शेक का सेवन करें। एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन शेक या डाइट आपकी मसल्स की ग्रोथ को बरकरार रखता है। 

यह भी देखें>>>> मसल्स ग्रोथ के लिए ऐसी रखें डाइट

अधिक एक्सरसाइज ना करें

आमतौर पर लोग एक्सरसाइज करते समय एक बहुत बड़ी गलती करते हैं, वह जरूरत से ज्यादा ट्रेनिंग कर लेते हैं। इससे मसल्स डैमेज हो जाता है और ग्रोथ पूरी तरह रूक जाती है। इसलिए बाइसेप्स की केवल 4 या 5 ही एक्सरसाइज एक दिन में करें। इससे अधिक एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स मसल्स को डैमेज कर सकती है।

इंजरी होने के कारण

आमतौर पर लड़कों में एक्सरसाइज को जल्दी खत्म करने और हैवी वेट उठाने की होड़ लगी होती है, इसी की वजह से कई बार कोहनी या शरीर के अन्य भाग चोटिल हो जाते है। सबसे ज्यादा यह कोहनी और कमर के साथ देखा जाता है। इसलिए आप इस बात का खासतौर से ध्यान रखें कि आप किसी चोटिल ना हों। इसके अलावा चोटिल होने का एक मुख्य कारण यह भी है कि लोग एक्सरसाइज से पहले वार्मअप नहीं करते। जिसके कारण वह चोटिल हो जाते हैं। 

बाइसेप्स की एक्सरसाइज- Best Biceps Exercise In hindi

अब तक आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज को लेकर बहुत सी बातें जान चुके हैं, जिससे आप यह भी समझ गए होंगे की आप किस तरह की गलतियां किया करते थे। अब बात करते हैं कि आपके बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए कौन सी एक्सरसाइज अधिक जरूरी है।

स्टैंडिंग बार्बे कर्ल – Standing Barbell Curl

Biceps Ki Exercise में यह सबसे अहम व्यायाम है। इसे आप खड़े हो कर रोड की मदद से करते हैं। इसके लिए आपको अपने अनुसार रोड में वेट को डालना है, इसके बाद अपनें कंधों की चौड़ाई के हिसाब से थोड़ा बाहर से पकड़ना है। अब आपको धीरे से ऊपर ले जाना है और उसी मोशन में नीचे भी लाना है। यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स के बड़े मसल्स को Brachii को ट्रेंड करने का काम करती हैं। इस एक्सरसाइज के आप 4 सैट और 12 से 15 रैप लगा सकते हैं।  

नोट- बेहतर असर के लिए आपको मोटी रोड का इस्तेमाल करना चाहिए। साथ ही वजन का खासतौर से ध्यान रखें, अधिक हैवी वेट ना करें, इससे पोजिशन खराब होगी और मसल्स पर स्ट्र्रैस नहीं पडे़गा। 

हैमर डंबल- Hammer Exercise With Dumbell

यह एक्सरसाइज बासेप्स के लिए सबसे अधिक इफेक्टिव मानी जाती है, इस एक्सरसाइज में आपको दोनो हाथों में डंबल उठा कर नीचे से ऊपर की ओर ले जाने होते हैं। इसमें आपकी कोहनी बॉडी से थोड़ दूर होते हैं और कंधों की चौड़ाई के अंदर ही डंबल्स को हैमर की तरह रखना होता है, और इसी तरह ऊपर ले जाना होता है। इसके आपक 4 सैट और 12 से 15 रैप लगा सकते हैं।

नोट- एक्सरसाइज में बार्बेल कर्ल के मुकाबले थोड़ा अधिक वेट रखना सही होता है, यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को सामने से एक आकर्षक रूप देती है।

प्रिचर कर्ल- preacher Curl 

यह एक्सरसाइज सबसे ज्यादा असरदार मानी जाती है, लेकिन जिन लोगों ने जिम की शुरूआत की होती है वह इसे थोड़ा मुश्किल पाते हैं। इसलिए वह लोग प्रिचर करना कम पसंद करते हैं। लेकिन यह गलती आप ना करें इस एक्सरसाइज में आपको बैठ कर अपने हाथों को सामने की और बेचं पर रखना होता है। जैसे की आप तस्वीर में देख रहे हैं। इसमें कोहनी के ऊपर के हिस्से को जरा भी हिलने ना दें और कंधे से नहीं बल्कि अपने बाइसेप्स के मसल्स का उपयोग करके ही इसे उठाएं और फिर नीचे लेकर जाएं।

नोट- इस एक्सरसाइज में हाथों के अलावा अपनी कमर का भी पूरा ध्यान रखना होगा। एक्सरसाइज करते समय जितना हो सके कमर को सीधा रखें यानी वह मुड़े ना जैसे आप चित्र में देख रहे हैं। एक्सरसाइज के दौरान हो सकें तो हर सेट में वेट बढ़ाएं। इसके लिए कम वेट से शुरू करें। 

रिवर्स कर्ल – Reverse Curl

आमतौर पर यह जिम में कम ही लोग करते आपको दिखाई देंगे। लेकिन यह बेहद जबरदस्त एक्सरसाइज है। इसमे आप अपने दोनों हाथों को करीब लाते हैं और फिर इन्हे ऊपर और नीचे लाते हैं। इसमें आपकी कमर सीघी होती है और इससे आपके बाइसेप्स का छोटा मसल्स ट्रेंड होता है।

नोट- इस एक्सरसाइज के आपको केवल 3 ही सेट लगाने होंगे। इसके अलावा आप 10 से 12 रैप लगा सकते हैं। हैवी वेट के चक्कर में ना रहें वजन बढ़ाने की आदत को धीरे धीरे बढ़ाएं।

ओवरहेड पुली  कर्ल- Overhead Pulley Curl Biceps Exercise

यह बाइसेप्स की सबसे कठीन एक्सरसाइज में से एक है, इसलिए बिगेनर इसे कम ही करते दिखाई देते हैं। इस एक्सरसाइज के लिए जिम में लगी मशीन का इस्तेमाल किया जाता है, इसमे एक रोप लगाई जाती है और उसे पीछे की ओर से आगे तक लाया जाता है। आप इस एक्सरसाइज के 4 सैट लगाएं और 12 से 15 रैप कम से लगाएं। 

नोट- यह एक्सरसाइज आपको अपने जिम ट्रेनर की निगरानी में ही करनी होगी, क्योंकि  इस एक्सरसाइज में सबसे अधिक पोजिशन ही मैटर करती है। इस एक्सरसाइज को करते समय अधिक वजन उठाने की गलती ना करें इससे आपकी कोहनी और कमर और कंधे चोटिल हो सकते हैं। 

इंक्लाइन बाइसेप्स कर्ल – Incline Biceps Curl

यह एक्सरसाइज आपको एक इंक्लाइन बेंच पर करनी होती है। इसमें आपको पेट के बल लेटना होता है जिसमें आपके पैर जमीन पर या बेंच के स्टैंड पर रखने होते हैं। इसे आप डंबल या रोड दोनो से कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के भी आपको  3-4 सैट और 12 रैप लगाने होंगे। 

नोट- एक्सरसाइज के दौरान अधिक वेट ना उठाए, इंक्लाइन टेबल को ठीक से देख कर ही एक्सरसाइज को करें। यह एक्सरसाइज आपके बड़े मसल्स की ग्रोथ के लिए बेहद जरूरी है।

आल्टरनेट डंबल- Alternate Dumbbell Exercise

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनो हाथों में अपने अनुसार डंबल उठाने होंगे। इसके बाद पहले एक हाथ को इसके बाद दूसरे हाथ को मोशन में ऊपर ले जाना होगा और फिर नीचे लाना होगा। यह एक्सरसाइज आप बैठ कर करें। यह आपकी बाइसेप्स की ग्रोथ में अहम रोल निभाएगी।

कंस्नट्रेशन डंबल- Concentration Dumbbell

यह एक्सरसाइज भी बाइसेप्स की ग्रोथ और उसकी शेप को बेहतर बनाने के बेहद काम आती है, अगर आप जिम जाना शुरू करने वालें हैं तो इस एक्सरसाइज को जरूर करें। इससे आपका मसल्स सही शेप में और बड़ा दिखाई देता है।

बाइसेप्स से जुड़ी कुछ जरूरी बातें- Important Points For Biceps Growth

अब तक आपने बाइसेप्स की कुछ एक्सरसाइज के बारे में अच्छे से समझ गए होंगे। अब कुछ ऐसी बातें भी हैं जो आपके लिए जानना बेहद जरूरी हैं, तभी आपके बाइसेप्स की ग्रोथ बेहतर होगी।

एक्सरसाइज में बदलाव

बॉडी के किसी भी पार्ट की एक्सरसाइज को 3 या 4 सप्ताह में या तो पूरी तरह बदलना चाहिए या फिर उसके सिक्वेंस में बदलाव लाना जरूरी है। ऐसा करने पर मसल्स एक्सरसाइज का आदि नहीं होता और ग्रोथ अच्छी होती है।

वजन को धीरे धीरे बढ़ाएं

आप जब बाइसेप्स की एक्सरसाइज करना शुरू करें तो कुछ सप्ताह में एक- एक प्लेट या डंबल पर वेट थोड़ा थोड़ा करके बढ़ाएं इससे मसल्स पर स्ट्रेस पड़ता रहेगा और ग्रोथ रूकेगी नहीं।

फॉर आर्म्स की ट्रेनंगि भी करते रहें

यह एक्सरसाइज बेहद आम दिखाई देती है, लेकिन बाइसेप्स की ग्रोथ में फॉर आर्म्स का मजबूत होना और इस मसल्स का बनना बेहद जरूरी है। इसलिए इसकी आदत बना कर रखें। इस मसल्स को भी ट्रेंड करते रहें।

ग्रोथ के लिए स्टेइरोइड ना लें

आमतौर पर जिम में जाते ही लोग अपनी बॉडी पर अलग अलग चीजों को आजमाने लगते हैं, वह एनाबॉल या कोई अन्य स्टेरोइड लेने लगते हैं, जिससे ग्रोथ तो हो जाती है, लेकिन कई बार हार्मोन इमबैलेंस भी होने लगते हैं।

कितना लें रेस्ट

जब भी आप एक्सरसािज करें तो इस बात का कास ध्यान रखें कि आप रेस्ट अधिक ना लें, इससे आपकी बॉडी ठंडी हो जाती है और ग्रोथ सीमित रह जाती है। इसलिए एक्सरसाइज के दौरान एक सैट से दूसरे सैट में केवल 30 से 45 सैकेंड का गैप रखें। इससे आपके मसल्स की ग्रोथ अच्छी रहेगी।

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